Baś Jaworska 

Co to właściwie jest trening siłowy?

To forma aktywności fizycznej, której celem jest wzmacnianie mięśni poprzez pracę z oporem.

Tzn. robisz ruch przeciwko oporowi, a mięśnie muszą włożyć w to siłę.

Rodzaje oporów:

• ciężary (hantle, sztangi, kettlebell)

• ciężar własnego ciała (przysiady, pompki, plank)

• gumy oporowe

• maszyny na siłowni

Korzyści z treningu siłowego:

• zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni

• przyspiesza metabolizm i wspiera redukcję tkanki tłuszczowej

• wzmacnia kości i stawy

• poprawia samopoczucie i pewność siebie

• modeluje sylwetkę

Dla kogo jest trening siłowy?

Dla każdego – kobiet, mężczyzn, początkujących, osób 50+, a nawet w rehabilitacji (odpowiednio dobrany).

Trening siłowy to nie tylko dźwiganie ciężkich ciężarów.

Liczy się:

• technika

• kontrola ruchu

• dopasowanie do celu i możliwości

Czy trening siłowy to to samo co trening oporowy?

Prawie to samo, ale nie do końca.

Trening oporowy to szersze pojęcie.

Obejmuje każdy trening, w którym mięśnie pracują przeciwko oporowi.

Każdy trening siłowy jest oporowy.

Ale nie każdy oporowy jest stricte siłowy.

Trening siłowy to nie tylko mięśnie i sylwetka, ale realne wsparcie w codziennym życiu

Po co i dlaczego warto wykonywać trening siłowy?

1. Żeby ciało było sprawne na co dzień.

Trening siłowy uczy ciało radzić sobie z obciążeniem, które i tak mamy każdego dnia.

Dzięki niemu:

• łatwiej nosisz zakupy

• nie „siada” Ci kręgosłup przy sprzątaniu czy pracy siedzącej

• masz więcej stabilności i kontroli ruchu

• rzadziej coś „ciągnie”, „strzyka”, „boli bez powodu”

To nie jest trening „na siłownię”.
To trening do życia.

2. Żeby było mniej bólu, napięć i kontuzji.

Silne mięśnie:

• stabilizują stawy

• chronią kręgosłup

• odciążają przeciążone struktury

Regularny trening siłowy:

• zmniejsza bóle pleców i karku

• poprawia postawę

• redukuje chroniczne napięcia

• obniża ryzyko kontuzji (także przy innych aktywnościach)

3. Żeby ciało się „nie rozsypywało” z wiekiem.

Z wiekiem naturalnie:

• tracimy masę mięśniową

• słabną kości

• spada sprawność

Trening siłowy:

• spowalnia starzenie organizmu

• wzmacnia kości (profilaktyka osteoporozy)

• pomaga zachować samodzielność i energię na lata

To jedna z najlepszych inwestycji w przyszłość.

4. Żeby wspierać metabolizm i zdrową sylwetkę.

Mięśnie są „aktywną tkanką”:

• im jest ich więcej, tym więcej energii zużywa ciało

• metabolizm działa sprawniej

• łatwiej utrzymać wagę

Efekt:

• ciało jest bardziej jędrne

• sylwetka się kształtuje

• zmiany zachodzą nawet bez godzin cardio

5. Żeby poprawić głowę, nie tylko ciało.

To ogromnie niedoceniany aspekt.

Trening siłowy:

• obniża poziom stresu

• poprawia nastrój

• zwiększa poczucie sprawczości

• buduje pewność siebie

Jak trening siłowy wpływa na nas na co dzień?

Na bardzo prostym poziomie:

• masz więcej energii, a nie mniej

• ciało jest „lżejsze” w funkcjonowaniu

• czujesz się stabilniej i pewniej w ruchu

• łatwiej się regenerujesz

• mniej boisz się wysiłku i obciążenia

Nie chodzi o bycie „fit”.
Chodzi o komfort życia w swoim ciele.

Trening siłowy nie jest po to, żeby wyglądać.
Jest po to, żeby ciało dobrze działało.

Kto powinien ćwiczyć siłowo – i dlaczego?

Tak naprawdę: prawie każdy.

Bo trening siłowy to nie sport ekstremalny, tylko narzędzie do zdrowia i sprawności.

Szczególnie warto, jeśli:
 

• masz siedzący tryb życia

• odczuwasz bóle pleców, karku, bioder

• chcesz poprawić postawę i stabilność

• zależy Ci na zdrowiu kości i stawów

• chcesz schudnąć lub utrzymać wagę

• jesteś po 30–40 r.ż. i chcesz „zatrzymać sprawność”

• jesteś kobietą i chcesz wzmocnić ciało, a nie tylko „spalać”

Grupy, dla których trening siłowy jest szczególnie polecany:

• kobiety (także w okresie okołomenopauzalnym)

• osoby starsze (odpowiednio dobrany!)

• osoby z bólami przeciążeniowymi

• osoby zestresowane, z napięciami

• osoby aktywne (jako profilaktyka kontuzji)

Kto nie powinien ćwiczyć siłowo? (a raczej: kto powinien zachować szczególną ostrożność)

Nie ma wielu osób, które nigdy nie powinny ćwiczyć siłowo.
Są za to sytuacje, gdy trzeba wstrzymać się lub zmodyfikować trening.

Przeciwwskazania bezwzględne (czasowe):

nie ćwiczymy, dopóki lekarz nie da zgody.

• świeże urazy i złamania

• ostre stany zapalne

• niewygojone rany pooperacyjne

• gorączka, infekcja, silne osłabienie

• ostry ból niewiadomego pochodzenia

Przeciwwskazania względne:

(czyli: można, ale z głową i pod opieką)

Trening siłowy jest możliwy, ale:

• musi być odpowiednio dobrany

• często wymaga konsultacji (lekarz / fizjo / trener)

Dotyczy m.in.:

• chorób kręgosłupa (dyskopatie, przepukliny)

• chorób stawów (zwyrodnienia, RZS)

• nadciśnienia

• problemów kardiologicznych

• cukrzycy

• ciąży i okresu poporodowego

• dużej otyłości

• problemów z dnem miednicy

W tych przypadkach zakazem nie jest trening, tylko:

• zbyt duże obciążenie

• zła technika

• brak progresji i kontroli

Bardzo ważne rozróżnienie:

„Nie mogę ćwiczyć siłowo”  i „Muszę ćwiczyć inaczej”

Dla większości problemów zdrowotnych:
dobrze dobrany trening siłowy jest częścią terapii, a nie zagrożeniem.

Kto naprawdę nie powinien ćwiczyć siłowo?

osoby, które:

• ignorują sygnały ciała

• ćwiczą mimo ostrego bólu

• kopiują treningi „z internetu” bez dopasowania

• nie chcą uczyć się techniki

Problemem nie jest trening.
Problemem jest zły trening.

Trening siłowy jest dla większości ludzi bezpieczny i korzystny –
o ile jest dopasowany do ich zdrowia, możliwości i etapu życia.

Dlaczego ludzie boją się treningu siłowego?

1. „Zrobię sobie krzywdę”

Najczęstszy lęk.

Ludzie myślą:

• „popsuję kręgosłup”

• „coś mi strzeli”

• „to niebezpieczne”

Kontuzje częściej wynikają z braku ruchu niż z dobrze dobranego treningu siłowego.
Strach bierze się z:

• braku wiedzy

• złych przykładów 

• filmików 

2. „Nie wiem jak i wstyd mi zapytać”

Siłownia bywa:

• chaotyczna

• przeładowana bodźcami

• pełna „ludzi, którzy wiedzą lepiej”

Pojawia się:

• lęk przed oceną

• porównywanie się

• myśl: „wszyscy patrzą”

To lęk społeczny, nie treningowy.

3. „To nie dla mnie, ja nie jestem silna/silny”

Szczególnie częste u kobiet.

Mit:

• trening siłowy = kulturystyka

• „urosną mi wielkie mięśnie”

• „stracę kobiecość”

Prawda:
Mięśnie nie „rosną same”.
Trening siłowy kształtuje, nie deformuje.

4. Złe doświadczenia z przeszłości:

• WF w szkole

• trener „drill sergeant”

• ból bez wyjaśnienia

Ciało zapamiętuje:

• przeciążenie

• wstyd

• brak bezpieczeństwa

I potem mówi: „nie idź tam”.

5. Brak poczucia kontroli.

Ludzie boją się tego, czego:

• nie rozumieją

• nie potrafią przewidzieć

• nie czują w ciele

Jeśli nie wiesz:

• po co robisz dane ćwiczenie

• co powinno być czuć

• co jest „normalne”

Jak to „przeskoczyć” ?

Zacząć od minimum

• 2–3 ćwiczenia

• lekkie obciążenie

• spokojne tempo

Ciało musi:

• poczuć bezpieczeństwo
• zbudować zaufanie

Nie potrzebuje szoku.

Zrozumieć, co się robi.

Strach znika, gdy pojawia się:

• wiedza

• sens

• świadomość ruchu

Nawet krótka edukacja:
„po co to ćwiczenie”
„co ono daje”
robi ogromną różnicę.
 

Dać sobie prawo do bycia „początkującą/początkującym”

Nie trzeba:

• wyglądać pewnie

• wiedzieć wszystko

• robić „jak inni”

Trening siłowy nie jest testem kompetencji.

Ludzie nie boją się treningu siłowego.
Boją się poczuć, że są „za słabi”, „nie na miejscu” albo „niewystarczający”.

"Strach znika szybciej, niż się wydaje" 

🌿Chcesz rozpocząć współpracę? Napisz do mnie

Baś Jaworska © 2024. Wszelkie prawa zastrzeżone.

BARBARA JAWORSKA

DIETETYK I TRENER PERSONALNY 

tel. 731-892-034

email: barbara_jaworska@op.pl

kontakt@basjaworska.pl